NIVEL O -EJERCICIOS

EJERCICIOS YO!

Calentando

Cuando comencé a ejercitarme creía que tenía que matarme en el gimnasio, y precisamente llegaba a la casa ese día y decía waooo cuanto ejercicio hice, y tenía un dolor en todo el cuerpo que no me podían ni soplar, entonces me sentía que no podría volver hacer nada porque el ejercitarme era muy duro, así pensaba.  Pasaban los días y hasta que no me dejara de doler una uña no volvía, pero cuando volvía era con más miedo que vergüenza, casi como que era una fugitiva.  Al cabo del tiempo uno se acostumbra y despues de todo ese sufrimiento me dijeron que debía comenzar en mi nivel, aja cual nivel?

Pues para mi bien aprendí que lo que debí hacer es inicial en el NIVEL 0 (como el panda) y no en el super 10 (40 minutos cardio, 1 hora de aeróbicos o elíptica, 30 minutos de step, 15 minutos de ejercicios de brazos y entre cada serie;  15 sentadillas, además de 1 hora de natación) tal cual maratón no era para menos que un super 10. 

NIVEL 0

Haga 30 minutos de ejercicio por 5 días, por 2 semanas, el día que usted elija, estos 30 minutos que aunque considere poco le ayudaran a acondicionar y a preparar su cuerpo para comenzar su programa de ejercicios que les estaré blogueando mas adelante.

Mire la tabla y elija el que le guste, aquí lo esencial es la constancia y el seguimiento, propóngaselo como un reto, al cabo de las 2 semanas les aseguro que se sentirá con mucha energía.

Siempre recuerde que debe: moderar el consumo de azucares refinadas y evite los productos cancerígenos http://dpetitlarot.blogspot.com/2013/09/el-cancer-en-foto.html e introduzca los productos que le ayudan a perder grasa http://dpetitlarot.blogspot.com/2013/09/quema-grasa-ya.html.

Calorías quemadas por media hora:
Aerobics	178
Baloncesto	258
Badminton	125
Bolos	108
Paseo rápido	150
Bicicleta	150
Bailar	130
Conducir	50
Pescar	114
Hacer jardinería	150-200
Jugar a golf	108
Hockey	249
Montar caballo	255
Hacer tareas domésticas	75-125
Patinar sobre hielo	314
Hacer footing	300-450
Patinar sobre ruedas	315
Correr	325
Ir por las escaleras hacia abajo	210
Ir por las escaleras hacia arriba	300-500
Nadar	250
Tenis	261
Voleibol	93
kilómetros/30 mtos
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)	60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)	150
Andar más rápido (6 km/hora)	180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)	200-240

Fuente(s):

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/…

Ya sea jugando bolos, tenis o bailando, tienes un motivo para salir y compartir estas actividades con tus amistades, familiares e hijos y al mismo tiempo estas ejercitándote.

Sientes que lo que necesitas es ejercitarte con gran impacto? entra a este link:
 http://www.taringa.net/posts/info/16488110/P90x-Rutina-de-Ejercicio-de-Primer-Nivel-Ilustrada.html

Continua con el reto 2:

2 Semana 30 minutos de ejercicio.

Continua con el reto 1:

2 Semana MAS incluyendo en tu vida: Mucha Agua, Té, Frutas y Menos Azúcar Refinadas.

QUEMA GRASA YA!

ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A ELIMINAR TU GRASA ABDOMINAL

Huevos enteros:

Son una fuente de proteína de más alta calidad, la yema es la parte más saludable del huevo, la yema contiene:

90% de calcio

Hierro

Fosforo

Zinc

Tiamina

B6

Acido fólico

B12

Acido pantogénico del huevo

Vitamina A, D, E Y K

Todos los ácidos esenciales (AGEs)

Porque es tan bueno:

Te ayudan a controlar tu apetito, a equilibrar las hormonas que queman grasa y te ayudan a quemar grasa corporal.

Carne de res orgánica o de pastoreo

Este tipo de carne fueron alimentados con el tipo de alimentos que deben comer en la naturaleza, tiene niveles más altos de ácidos grasos saludables omega-3 y niveles más bajos de los ácidos grasos inflamatorios omega-6, contienen 3 veces más vitamina E que la carne de ganado alimentado con grano.  Además de todo esto contiene mucho mas ácido linoleico conjugado (ALC) que estudios científicos establecen que ayuda a quemar grasa y a construir masa muscular magra=bajar de peso.

Aguacate:

Contienen grasa si pero es toda grasa saludable y son fruta, están llenos de vitaminas, minerales micronutrientes y antioxidantes además son fuente de fibra. El aguacate ayuda a mantener los niveles adecuados de las hormonas que ayudan a perder grasa y construir musculo.

Frutos secos; Almendras, Pacanas, Macadamias, Nueces, Pistacho, al natural y sin sal:

Son alimentos grasos que te ayudan a perder grasa, las grasas que contienen son todas saludables, y proveen altos niveles de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes.  Ayudan a controlar el azúcar en la sangre, te ayudan a controlar el apetito y los antojos.

Bayas; Arándanos azules, Fresas, Moras, Frambuesas y Bayas Goji:

Están llenas de vitaminas y minerales y además una de las mejores fuentes de antioxidante, contienen fibras que retrasan la absorción y digestión de carbohidratos y controla tus niveles de azúcar en la sangre.

MÁS……

Vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, etc., contienen fitonutrientes muy específicos y únicos, tales como indol-3-carbinol (I3C) que ayudan a luchar contra estos compuestos estrogénicos.

Luchar contra estas sustancias químicas estrogénicas es un paso más para ayudarte a ganar la batalla contra la grasa abdominal.

Así que ahí tienes… otra razón para hacer lo que mamá siempre te dijo y ¡comer más brócoli!

Disfrutar de las coles de Bruselas … Derrite un poco de queso de ganado alimentado a pasto y algo de ajo y ¡quedan fantásticos!

Fuente: http://www.pierdagrasaabdominal.com/

Fuente: http://www.pierdagrasaabdominal.com/verduras-quema-grasa.html

EL CÁNCER EN FOTO

 POTENCIALMENTE CANCERÍGENOS:

                              

Azúcar refinada 

Donas 

Pollo Frito

Papas fritas

Bebidas Gaseosas

Salchichas

Aceites hidrogenados

Galletas

Carne a la parrilla (carboncillo)

UNA NOTA FANTÁSTICA: El azúcar es un alimento para las células cancerígenas pero ademas para otras enfermedades:

Menos azúcar

QUE HACER?

RECURRIR A LOS SUPER HÉROES!!!!!!!!!!!

Anticancerígenos 

Super Alimentos

Continua con el reto:

2 Semana incluyendo en tu vida: Mucha Agua, Té, Frutas y Menos Azúcar Refinadas.

Espere nuestro tema:  EJERCICIOS.

PREPARANDO MI MENÚ

QUE COMERÉ HOY?

Lo básico, el inicio o lo primero como lo quiera llamar es: hacer una lista de las cosas que mas le gusta, hacer su llamado menú semanal, quincenal o mensual como desee. Yo lo hago por varios meses. Esto me ahorra tiempo y me quita presión, mi niña mas grande va a la nevera ve el menú y ya sabe si le va a gustar o no lo que va a comer, pero ella sabe que salvo alguna pequeña variación  eso es lo que se va a comer hoy.

Siguiente: revisar que tiene en su alacena y pasar por la casa del terror el supermercado.

Continua por incluir en tu lista cosas para calmar los antojos como almendras, maní, semillas de cajuil, galletas de arroz o avena, granola, frutas diuréticas o con mucha fibra. Recuerda que al igual que los niños los adultos debemos de hacer 1 merienda entre cada comida, de seguro que si haces tus meriendas sera difícil que tengas antojos.

QUE INCLUIR EN CADA COMIDA

http://www.puntoporpunto.mx/archives/112082

Desayuno:

Proteína (huevos, Jamón de pechuga de pavo)

Lácteos (Leche, Quesos, Yogur)

Carbohidratos  (Pan integral, Tortillas)

Fruta (Piña, Aguacate, Mago, Guineo)

Cereales (Avena, Arina integral, Granola)

Té o café preferiblemente sin azúcar o crema.

Merienda

Frutas (Melón, Lechoza, Pera, Manzana, Uvas)

Granola (con semillas)

Comida

 Proteína (Carnes a la plancha o al vapor)

Vegetales crudos (Lechugas de todo tipo, Tomates, Pepino, Suchimi, Maíz, Zanahorias, Repollo, Rábano, etc)

Fruta (melon, lechosa, manzana)

Granos (Habichuelas de todo tipo, Garbanzos, Lentejas, Abejas, Guandules)

Carbohidratos (Arroces, Pasta, Papa, Pan)

Grasas (aceite de oliva extra virgen, aguacate)

Merienda

Frutas (Pera, Manzana, Ciruela, Kiwi)

Piscachos, Cajuil

Cena

 Pescado, Filete de pollo, pechuga de pavo (sin piel ) cocine a su gusto menos frito!!

Vegetales crudos (Lechugas de todo tipo, Tomates, Pepino, Suchimi, , Zanahorias, Repollo, Rábano, etc) o

Vegetales salteados o al vapor  ( Tayotas, zanahorias, berengena )

Carbohidratos  (Pasta integral,  Papa al horno, Batata , Auyama, Trigo, Pan multiceral)

Grasas (aceite de oliva extra virgen)

Si en la noche le pica el apetito, pruebe tomar una batida de proteína saborizada, otra opción  es la granola o las semillas como el cajuil que dan una sensación de saciedad.

PORCIONES

Ya tienes la guía ahora debes de saber cuanto comer y  una imagen te muestra lo fácil que es determinar las porciones en tu plato:

Te muestro un poquito mi menú, si te fijas incluyo batidos de proteína, precisamente por que estoy ejercitándome:

Espero que puedas elaborar tu menú, acorde a tus gusto, recuerda siempre hacer una lista antes de ir a comprar y nunca hagas compra cuando tienes hambre.

Continua con el reto:

2 Semana incluyendo en tu vida: Mucha Agua, Té, Frutas y Menos Azúcar Refinadas.

Espere nuestro tema:  EJERCICIOS.

COMIDA O BASURA?

SABES QUE COMES?

Lo que comes hoy en actualidad no tiene el mismo valor nutricional que hace 50 años atrás, la contaminación y la pobreza del suelo en que se producen nuestros alimentos, los pesticidas y el abono de crecimiento rápido para que la producción sea factible económicamente, nos esta dejando sin nada en lo que cómenos.  Y ni que decir de las carnes que vienen llenas de antibióticos y hormonas de crecimiento.  Hace poco le pregunte a la pediatra porque las niñas se estaban desarrollando tan temprano (7,8 y 9 años), ella me contesto: Muy simple las hormonas que tienen las carnes, principalmente el pollo y el huevo.

Esto me hace pensar, y entonces!!! el pollo y el huevo son infaltables en mi cocina, puede faltar arroz pero no pollo ni huevos.  En la misma respuesta me indicaron la solución: carnes orgánicas, en el caso del pollo, gallinas de corral de crecimiento normal como la naturaleza manda, sin hormonas ni antibióticos.

QUE COMEMOS?

Ok, ya tenemos la carnes y vegetales orgánicos, ahora bien cuando lo llevamos a la cocina y preparamos los alimentos sucede algo muy común, sobre cocinamos los alimentos, matando así la el 80% sin lugar a duda de los nutrientes.

En el caso de los vegetales es muy fácil porque solo hay que cocinarlos a vapor o saltearlos para que conserven gran parte de sus nutrientes, ya que si los hervimos y sobre todo en exceso solo nos queda la poca fibras del vegetal en cuestión. 

Con el resto de la comida, lo que hacemos es que la prepararnos a temperaturas tan altas y por tanto tiempo que simplemente le matamos todo y  le dejamos el bagazo ya sean carnes o pescado.

DE QUE NOS ALIMENTAMOS?

Obviamente después de todo esto no nos estamos alimentando, con lo que cómenos es una mínima parte que podemos adquirir de los nutrientes que necesitamos día a día.  La cuestión no es comer mucho si no comer para alimentarnos, pero es un problema si no sabemos comer y mucho menos saber manipular los alimentos que comemos.

EL TIEMPO Y LA COMIDA RAPIDA

La comida no te engorda, TU engordas!

En muchas ocasiones la comida rapida es una salvación, pero no puede de ninguna forma ser algo rutinario.  la comida rapida nunca debe sustituir una comida nutritiva si ya por cuestión de tiempo tienes que consumirla que no sea habito, en cuanto a la elección siempre hay que elegir algo que contenga algo crudo, como vegetales o frutas, que no sea frito, preferir agua al bebidas gaseosas.  En mi caso me encantan los tacos, burritos, ya hay muchas opciones en este tipo de establecimiento donde puedes elegir un Wrap, por una ensalada, la ensalada cesar es muy buena, si tu elección va por pizza (Me encanta) prueba comerla con algún vegetal como tomate, maíz, etc.

Los postres es otro tema, generalmente aquí los postres sirven una porción como para tres personas, una cosa que hago yo (antes de empezar a comer) comparto mi postre, si eres mas consiente y te gusta; un rico yogurt y sin remordimientos. 

Estuve revisando la dieta de los franceses y una de las cosas que me encanto es que ellos comen de todo, la clave es la cantidad, ellos comen para vivir no viven para comer.

En otro tema le diré cuales son los alimentos mas dañinos de las comidas rápidas.

LA MODERACIÓN ES LA CLAVE

Lo ideal es que puedas comer de todo y casualmente puedas comer todas esas cosas super altas en caloría que idolatras, porque quien no le gusta un dulcito de leche, como a mi el exquisito chocolate blanco con almendras, simplemente cómelo pero consiente de cuando lo comes.  Regalate un día para comerte ese helado de triple chocolate o ese rico bizcocho de chocolate.

Mientras más veces comas durante el día, menos hambre sentirás a la hora de comer. (Lee con cuidado! Mientras más veces comas, no mientras más alimentos comas!)

Fuente:http://www.mandamientosdelcuerpoideal.com/que-es-comer-saludable.html

Selecciona comida no basura:
1-Comida orgánica
2-Mucha frutas frescas
3-No sobre cocinar los alimentos
4-Baja temperatura para cocinar
5-Dile a a los alimentos refinados
6-Vegetales al vapor o crudos.

7-Evaluarte Medicamente y Toma suplementos que necesites (hierro, Calcio, Omega3, etc.) 

Continua con el reto:
2 Semana incluyendo en tu vida: Mucha Agua, Té, Frutas y Menos Azúcar Refinadas.

Espere nuestro tema:  PREPARANDO MI MENÚ.

CAMBIA TUS HÁBITOS DE FORMA SUTIL II

EL RETO
2 Semana incluyendo en tu vida: Mucha Agua, Té, Frutas y Menos Azúcar Refinadas.
http://dpetitlarot.blogspot.com/2013/09/cambia-tus-habitos-de-forma-sutil.html

METAS

Es bueno siempre recordase las metas, escribirlas y pensar siempre en el porque quiero ponerme en forma?, que beneficios traería perder unas libras a mi salud, la forma en que me miran las demás personas y lo mas importante en la forma en que me veo yo en el espejo.  la forma en que te percibes es la misma que proyectas hacia los demás.

Ponte metas, aunque sean pequeñas pero que puedas lograr, hay un factor psicológico en esto, cuando piensas que algo es inalcanzable para ti, realmente se vuelve inalcanzable  por el simple hecho de que tienes una barrera y una predisposición al fracaso.  una de las formas mas llevaderas de ser constantes y tener éxito es dando un paso a la vez no mas.  Enumera tus metas de menor a mayor y cumplelas con éxito una a la vez, no pases a la siguiente sin completar la anterior.

QUE NO COMER?

Mucha gente se enfoca en que no comer y desde ahí viene el problema, cuando te embarcas en una "dieta" estricta que te dice: solo come esto o aquello.  Eso no es realista! las dietas no deben ser tomadas por ser tomadas (me gusto esta la voy a hacer)ya que cada persona tiene una forma y entorno diferente.  Eres diferente a la persona original que le crearon esa dieta.

1ro Estar en dieta no es morir de hambre, de ello la definición de dieta es: 

 "Una dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos"

fuente:http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_(alimentaci%C3%B3n)

La nueva pirámide alimenticia fue elaborada por The Center for Nutrition Policy and Promotion, una dependencia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y presentada por éste en el 2005.

Además de clasificar los alimentos según su grupo alimenticio y sugerir la moderación en el consumo de grasas, sal y azúcares agregados, incluye al ejercicio físico regular como un elemento importante dentro de un estilo de vida saludable

Fuente: http://www.sanar.org/alimentos/nueva-piramide-alimenticia

Fuente:http://www.cnpp.usda.gov/Publications.htm

ENTONCES QUE COMER?

Mire la pirámide y dígame usted, con tan gran variedad que no puede comer?.  El truco esta en: Moderación, Personalización, Proporcionalidad, Variedad y Actividad Física; saber tomar lo que usted tiene en su casa y preparar un menú adaptado a su estilo de vida y bolsillo, que es crucial, que todo sea de elaboración fresca, ahí esta el detalle: el helado, los dulce y  la comida rápida déjela para los domingos!.

Te puedo mostrar una dieta típica con todo esto y muy variada, pero nadie mejor que tu sabe lo que te gusta, en el próximo tema te daré las herramientas para que puedas hacer tu menú a tu medida, después me contaras.

Espero que sigas con tu reto de 2 semanas y me dejes tu comentario.

Espere nuestro tema:  PREPARANDO MI MENÚ.

CAMBIA TUS HÁBITOS DE FORMA SUTIL

La forma mas fácil de hacer cambios en la vida, es hacerlo lentamente, de forma tal que los aceptes y no sean una calamidad. Pon pequeñas metas, aunque sean mínimas que puedas lograr, no utilices la muy afamada; en 2 semanas estaré listo para correr 20 kilómetros ''YO SE QUE PUEDO''. Introduce un plan de trabajo para inicial con 2 kilómetros y luego ve avanzando y tu cuerpo no lo sentirá.

Cambios, Cambios, Cambios!!

Lo primero a lo Primero, hay que consumir agua!, esta comprobado que si llevas agua contigo todo el tiempo consumirás mas, si eres como yo que su sabor insípido me molesta y aveces hasta prefiero otra cosa al agua, prueba agregándole a un litro de agua medio limón y veras como cambia, ha pero eso si, ni se te ocurra ponerle azúcar!

Te gusta el Té?, el té puede ser tu mejor amigo, utiliza el té que mas se adecue a ti, recuerda sin azúcar ni leche, para eso puedes comprar varios y probar a ver cual sabor es que mas te agrada. La forma de introducirlo si eres amante del café en las mañanas es en las noches uno de manzanilla para ayudar a relajarte, o el té verde que es bueno para la salud, tal vez el te rojo que es muy buen acompañante de las mejores dietas.

Frutas, quien dijo yo!, te gustan las frutas? que bueno, una cosa  menos, pero una cosa es que te gusten y otra es que las consumas como debes, en general todas las frutas son buenas, unas contienen mas nivel de azúcar que otras, las azucares que contienen las frutas son buenas siempre y cuando las consumas de día y como digo yo con sol, comerlas por lo menos 3 veces al día es todo un reto, así que comienza por introducirlas en las mañanas, luego continua con la comida y cuando ya hallan invadido tus dos comidas, merienda con ellas para una posesión frutal total.

Azucaaar!, una de las cosas que he podido notar es que el azúcar es adictiva, todo con azúcar sabe bueno. Realmente el azúcar es la principal fuente de muchas enfermedades, (Cáncer, Diabetes, envejecimiento prematuro, etc), pero dejemos las enfermedades para otro tema que eso es larguísimo. Para mi es un compuesto de cuidado, si no viene de la fruta suprimela en todo lo que pueda o agrega menos, siempre use la oscura, nunca blanca.

Reto: 2 semana incluyendo todo esto en tu vida: Agua, Té, Frutas y Bajo en Azúcar Refinadas.

Espere nuestro tema: COMIDA O BASURA?